1楼. 以前也发过一篇帖子,因没有系统性的学习理论,单纯就是一路跑下来的经验,也经历过伤痛,最近沉下来看了几本书(耐力,无伤跑法1和2,运动康复,人体运动解剖学,汉森马拉松训练正在看),结合本人近3年的跑步心得,重开一贴,希望新手能看到,也希望爱好跑步的能从跑步中得到快乐,无伤跑!分几大块,1、装备,2、理论,3、几本书的心得,4、总结
3楼. 跑鞋:跑步最好有一双专门跑步的鞋子,跑步的鞋子和普通的运动鞋还是有区别的,新手以缓震为主,最近流行的碳板选择要慎重,没有一定的配速很难驾驭,反而会得不偿失,容易受伤!
4楼. 衣服:速干,透气为主,冬季注意防寒,这里探讨一下夏季,有些人喜欢太阳镜,防晒衣,按照耐力书上的说法,跑步就应该在太阳下,接受阳光的照射,促进钙的吸收,当然不是叫大家顶着烈日奔跑,不要牛角尖
5楼. 这里重点说一下测心率装备,由于我前几年没用过测心率装备(买不起),跑步全凭感觉,导致跑步有时候会出现上气不接下气,一味最求PB,长距离跑完有时候会有头晕的感觉,有氧耐力差
6楼. 很幸运看了耐力一书,学习了maf180跑法,从此打开了一个新的跑步认知!下一篇介绍180大法
7楼. 关于手机,不建议用臂包,除非你左右手一边一个,想想现在跑鞋几百克,运动手表(手环)几十克,都是以克为单位,为什么?就是为了让你轻松无感跑长距离,如果你单侧负重,一个跑姿会出问题,二个容易出现代偿,引发伤痛
8楼. 耳机,首推骨传导!入耳式的(不推荐),我有过一次经历,马拉松16公里补水,被人撞了一下,耳机没找到,直接就跑崩了
,还损失了一个耳机
9楼. 这里重点说两个装备,一个护膝,一个小腿压缩套,护膝强烈不推荐,如果你有伤了,那请你好好休息,如果有伤了还带护膝接着跑步,只会出现代偿,戴护膝的腿不敢发力,另一条腿过多参与,结果另一条腿受伤也是迟早的事!小腿压缩套有用,它的作用只是推迟肌肉酸痛的时间,防止跑马拉松小腿酸痛用不上力,记住,只是推迟肌肉出现酸痛的时间,其他就没吊用(更多的是医疗用途如:防止静脉血回流还有什么忘记了)书上说的
12楼. 装备就先说到这里,如果还有什么跑步装备问题,我们一起探讨,下面说跑步科学的理论,步频,步幅,配速,这些理论依据也是居于我看的那几本书!
14楼. 强烈建议要跑步的小白门,准备跑步之前看几本关于跑步的书,科学跑步,科学在前面,理论指导实际,理论联系实际,用理论来武装我们的头脑,远离跑步伤痛,无伤跑
19楼. 关于步频:步频在180左右是最经济的,说白了是最有效率的,新手建议步频越高越好,步频越高越不容易受伤(书上说的),自己也切身体会过,以前就是195的步频,而且降不下来,如果低于或高于平均180步频,只有一个原因,你的身体还没彻底掌控现在的配速,讲白了就是配速高了(我上面跑的那个半马右腿梨状肌刚恢复,也是不敢用力,所以步频高)
21楼. 真实的情况是这个,按180跑法练的,跑完很轻松(跑步从来没有过的感觉,以前跑完要不就大汗淋漓,要不就呼吸急促,这个跑完说不上的感觉,很奇怪,身体有运动完后的状态,但又感觉没跑步),这个配速我感觉可以跑30公里,所以打算练一年180跑,明年就全马了
22楼. 有人看吗?有滴一下,没人我去睡了
35楼. 步幅:步幅和步频是紧密联系在一起的,其实没什么好讲的,也没有明确多少合适,主要说一下跑姿!
36楼. 跑姿:合理跑姿四要素包括:
1. 头部正直,挺胸收腹并略微前倾;
2. 以肩为轴心,自然前后摆臂,摆臂不要越过身体正中线;
3. 着地点靠近臀部下方,同时着地轻盈;
4. 适当控制步幅,步频180步/分最佳。
37楼. 跑姿不是一成不变的,但是你如果坚持跑步,你的跑姿会和刚刚说的大差不差,所以新手上来没必要刻意练习跑姿(一切刻意而为的东西都是不自然的)自然的跑姿是技术、力量、柔韧、协调性的完美结合,跑姿不好看,加强体能训练很重要。
38楼. 关于脚落地问题,容我吃完个早饭
44楼. 上班摸鱼有点困难
51楼. 不容易哦,打工人
52楼. 话接上回,关于跑步脚落地问题,分前脚掌和脚后跟,还有全脚掌!前脚掌着地时,力量从前脚掌快速过渡到脚跟,相当于把小腿跟腱拉长,跟腱具有弹性,就像皮筋一样,皮筋拉长具有回弹力,所以前脚掌着地还可以将跟腱所具有的弹性势能储存起来,在脚蹬伸阶段释放,增加向前动力,从而提高跑步效率。这就是前脚掌着地的好处。
53楼. 后脚跟着地:本身并没有问题,脚后跟着地也不等同于错误着地动作。但脚后跟着地会在极短时间遭受额外的冲击力(对比前脚掌),如果用后脚跟着地,就得承担相应的安全风险,而且跑步效率不高!
54楼. 跑步新手也别急,人体是一个很精密的机器,你跑量上来了,跑步姿势,步频,步幅,都会得到改善,因为人会偷懒,身体会找到消耗最小,最有效率的跑步方法,为什么跑步步频在180左右?为什么前脚掌落地更推荐?全是运动员包括民间大神的数据,前提是训练(跑步)要科学
55楼. 下面讲讲几本书的心得吧
57楼. 一,耐力 !本书最大的印像是maf180,就是心率跑法(准备拿出来单独讲讲,牛的很)
第二:训练=运动+休息。最好的休息是睡觉。如果休息不能保证,训练要停止!
第三:重视大脑给的信号。如果觉得疲惫,精力不足,往往是训练过度或者动作有问题,需要调整。
第四:建议训练前热身(15分以上)和之后的冷身(15分以上),但是他书中翻译过来是不建议大动作热身,推荐瑜伽热身,这个又和后面看的书矛盾
第五:跑鞋的选择
六:重视压力的管理
七:饮食方面,戒掉精制碳水化合物,精致碳水会减少耐力!