1楼. 身高184,体重90,年龄38。配速如图,大概7,心率第一公里150左右,二公里以后基本160出头吧,到第四公里以后就得接近170,按这个心率跑,其实不喘,一直维持在三步鼻吸气,两步嘴呼气这样子,呼吸算平稳,估计聊天困难。现在问题是步频慢,看起来像慢动作,但是不敢加速,因为一加速看心跳肯定170+,我最大心率190,静时心率62左右。现在膝盖状态不是特别好,所以四五天跑一次。目的主要想减肥,也想刷刷距离,希望以后跑个半马。
二个疑惑点吧
1,关于心率,到底应该维持在多少,能增加耐力。按储备心率计算,我是不是应该156-169之间?在如果心率过快,我是改成快走,还是降低步频,如果是降低步频,就是下个问题了。2,关于步频,现在这个速度,步频很慢,我应该加快步频么?可是加快了,心率就上去了,不知道咋办。
4楼. 我觉得心率在145左右挺好
5楼.
第一次发帖,望大神给点建议,不胜感激
6楼. 1. 关于心率: 如果以减肥为目的的话,全程平均145左右的心率比较合适,至于为什么可以百度一下" MAF180", "跑步心率区间"
2.关于步频: 增加步频不必定会导致增加心率和配速,因为配速=步频✘步幅,增加步频的同时减小步幅就能保持强度大致不变了。你的问题可能是增加步频的同时保持步幅不变,配速上去了心率同时也上去了。一般来说,低步频的跑姿或多或少都会有问题(垂直振幅过大,触地时间过长,刻意跨步导致落地脚重心偏前),主动加快步频是正确的思路,可以通过刻意缩小步幅,听节拍,听音乐的方法调整,不过慢慢来,不要一次调整过多
7楼. 你主要目的是减脂,配速可以再慢点。建议先竞走,以后再跑步或者跳绳。
你的这些疑惑,我不能给你解答,但可以推荐有这方面的专业知识的人帮你。抖音搜石春健跑步你问我答,或者搜杨威喜欢阳光很好,都可以。里面很多跑步干货视频。解答比这里更专业更权威,至少不会误导你。
8楼. 觉得你应该以低心率跑更好,你的耐力区间计算没错。但应该主要应该跑138-157。所以你需要降速多跑。
9楼. 先健走,每天50分钟,慢慢练,争取每星期走五休二,控制饮食。三个月后,可以慢跑50分钟,平均心率控制150左右,只要跑得心情舒畅就可以了。
10楼. 楼主,我183 也差不多90公斤,我觉得你可以尝试几种运动结合起来,比如跳绳骑行游泳跑步等,强度低一些,时间长一点,有时间再把力量练练就完美了!加油!
11楼. 你的步频太低,加上你体重大,很容易受伤。心率个人建议还是以自己的舒适度为主。不要考虑配速。不要和别人攀比。
12楼. 减重心率一般在130-145最舒适,我一般都按照这个心率跑,不累,心率到140多稍微有点喘,跑完也很舒服,管什么配速,怎么舒服怎么来,健康跑是最重要的,又不跑马拉松,不竞技的,配速到6分以内心率到170,受不了。