- 本人目前阶段本人训练目标是5公里破18分,之后10公里破38分,37分估计也难度不大了,但真没想到前者未达成,后面两项居然先达成了。
今天我的训练计划是节奏跑10公里(目标配速<3分45秒),为5公里跑进18分(配速<3分36),提升下乳酸阈值。让这个5公里目标更有可能去实现。计划是跑进38分(跑到37分区间)即可,然后写下经验总结分享给跑友,没想到结果直接跑进了37分,跑到了36分区间(36分53秒9),而目前本人的5公里还尚未跑进18分,10公里就能进37分,真是意外之喜。10公里跑进37分也是跑进了38分。
分享下个人如何10公里跑进38分的,希望对其他跑友提供一些参考。https://tieba.baidu.com/p/6307618835?pid=128019668493&cid=0&red_tag=2603369537#128019668493
5公里破20分,10公里破40分 训练总结
https://tieba.baidu.com/p/6338332574?pid=128311043459&cid=0&red_tag=2652309312#128311043459
5公里跑进19分钟 训练总结
https://tieba.baidu.com/p/6610777319?pid=131425899354&cid=0&red_tag=2680338135#131425899354
10公里跑进39分钟训练总结在这之前我感觉最好也能有4分以内配速跑下半马距离的跑力水平
https://tieba.baidu.com/p/6331743677?pid=128245872673&cid=0&red_tag=2731948620#128245872673
训练笔记-记首次路跑半马训练跑进90分钟
https://tieba.baidu.com/p/6733386441?pid=132658652755&cid=0&red_tag=2761773119#132658652755
训练笔记-半马路跑首次跑进85分钟10公里跑进38分钟的平均配速是3分48秒以内。
我从今年4月份到现在,每个月的跑量一般都在500公里以上,最少(沈阳腾达跑团全马测试调整月)也能达到400公里,在全马测试之前我拉练好几个全马距离(断续全马305,252,255),也许这能支撑我的耐力基础。
并在那之前两次用4分以内配速跑下了半马距离。所以目前我的跑力水平跑35X的配速不是最开始跑步时比较吃力的感觉了。
4-6月份的时候我每周经常会去跑一些间歇跑训练比如说1000米*10组。也尝试各种短距离400米以下的间歇跑训练,来发展下短距离速度水平4月份的时候我自己路跑测了1000米和1500米分别是3分12秒和5分04秒,之后的1000米间歇跑能从以前只有33X配速到多组能跑到32X的配速了,3分半以外的间歇配速目前对我要5公里要破18分来讲是不及格的速度水平。
为了5公里破18分,还微信请教了上海童博士推荐的1200*6组场地间歇跑每组4分19秒以内下来,恢复时间2分10秒。达成了,但破18分难度还是比较大还有微信上海大神陈龙建议提供的短距离速度跑(400+600+800)总量不超过5公里,之后跑速度耐力项目1600米,2000米,3200米总量不超过10公里,配速330-325