2楼. 本人目前阶段本人训练目标是5公里破18分,之后10公里破38分,37分估计也难度不大了,但真没想到前者未达成,后面两项居然先达成了。
今天我的训练计划是节奏跑10公里(目标配速<3分45秒),为5公里跑进18分(配速<3分36),提升下乳酸阈值。让这个5公里目标更有可能去实现。计划是跑进38分(跑到37分区间)即可,然后写下经验总结分享给跑友,没想到结果直接跑进了37分,跑到了36分区间(36分53秒9),而目前本人的5公里还尚未跑进18分,10公里就能进37分,真是意外之喜。10公里跑进37分也是跑进了38分。
分享下个人如何10公里跑进38分的,希望对其他跑友提供一些参考。
a4144117 2020-9-4 回复(4) 4楼. 我目前阶段训练思路是,5公里破18分来提升速度基础,之后以短促长来提升10公里,半马和全马的跑力水平。毕竟半马目标进80分钟和全马目标跑进2小时50分,需要5公里和10公里跑到一定水平程度才更有可能实现。
和以前一样,这是前面的相关文章总结,10公里跑进38分钟,之前的水平程度要达成。
a4144117 2020-9-4 回复 7楼. 10公里跑进38分钟的平均配速是3分48秒以内。
我从今年4月份到现在,每个月的跑量一般都在500公里以上,最少(沈阳腾达跑团全马测试调整月)也能达到400公里,在全马测试之前我拉练好几个全马距离(断续全马305,252,255),也许这能支撑我的耐力基础。
并在那之前两次用4分以内配速跑下了半马距离。所以目前我的跑力水平跑35X的配速不是最开始跑步时比较吃力的感觉了。
4-6月份的时候我每周经常会去跑一些间歇跑训练比如说1000米*10组。也尝试各种短距离400米以下的间歇跑训练,来发展下短距离速度水平4月份的时候我自己路跑测了1000米和1500米分别是3分12秒和5分04秒,之后的1000米间歇跑能从以前只有33X配速到多组能跑到32X的配速了,3分半以外的间歇配速目前对我要5公里要破18分来讲是不及格的速度水平。
为了5公里破18分,还微信请教了上海童博士推荐的1200*6组场地间歇跑每组4分19秒以内下来,恢复时间2分10秒。达成了,但破18分难度还是比较大还有微信上海大神陈龙建议提供的短距离速度跑(400+600+800)总量不超过5公里,之后跑速度耐力项目1600米,2000米,
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下一段 a4144117 2020-9-4 回复 9楼. 我按着内容完成了,但强度目前还没达到相应的标准。
于是在这基础之上,我又尝试跑跑比3分36配速慢一点的乳酸门槛跑,比如说3分40-3分50配速跑一定的时间。在6月份的时候我进行了乳酸门槛20分钟,之后循序渐进进行了乳酸门槛跑30分钟,都能用3分48的配速完成,当时就感觉10公里跑进38分的问题已经不大了。
图图a4144117 2020-9-4 回复 10楼. 之后经历了沈阳腾达跑圈暴雨中的全马测试,跑进了3小时。慢跑恢复一段时间之后,恢复强度训练,7月11日尝试跑40分钟乳酸门槛跑(3分40-3分50秒),结果快到10公里的时候预计破38分有戏,最后跑到了37分44秒,直接停表结束,当成了10公里测试。
10公里破38分成功!
图图a4144117 2020-9-4 回复