1楼. 中年大叔打卡!不求超越别人,只求安全地超越自己。3个希望:(1)能再减点体重,低于68就算成功,已经从82.5减到70。(2)10公里能跑进50分,2019年12月pb54,现在跑量800多,应该能pb,但是不具备配速5的能力,所以还是先稳中求进,慢慢图划,避免受伤。(3)半马能进2小时。因为几个APP升等级都要这个标准。咱好歹对自己有个交代!
5楼. 2020-4-19:
回顾:今天用184步频,没有管心率和配速自由跑。到6.5公里跑崩了,有点难受。一看心率到了170以上,配速5分10几。本不想跑了,想到参加了线上的10公里,就走了1公里多大约10分钟缓了缓,然后把剩下的2公里多跑完。
小结:水平有限,比不得20岁年轻人进步快,一开始配速6、7,用不了多久就4了。自己去年双十一到现在快半年了,一直在5、6徘徊。接下来一段时间准备按以下计划跑:185或186步频,心率尽量控制165以下,配速控制在530-600,最后一两公里可以冲一下。
6楼. 去年9月开始跑,11月第一次十公里500配速心率超过160,现在低于150,平时跑大部分时间平均心率都控制在150内,现在心率降低了不少。39岁。
7楼. 四个月前150心率配速530。
9楼. 39岁不能算大叔吧?去年39岁正式开始跑步的、自觉还年轻还想各种PB的同龄人路过
12楼. 2020-4-21:
今天起来比平时晚一些,太阳都出来了。犹豫要不要测试一下最大心率,最后还是决定以后再说,按平时跑。
十公里已经跑了至少三十次,前天跑崩了,今天竟然有点怕。音乐用186步频,口罩摘下来,全程只用鼻子、不用嘴巴呼吸,这下想快也很难了。跑下来速度为6分13,心率也降到147,原来这才是我真正的有氧。以前5分多配速是用嘴巴呼吸的,心率动不动就160、170。步频后半段有点跟不上,干脆随缘,回来查了一下,前半185为主,后半段178为主。下次试试182看看,因为毕竟呼吸方式改变了,要重新适应。
我的初衷是为了减肥,近段时间过于在意配速、步频,差点迷失,心率才是我最应关注的。接下来一段时间,就是只准鼻子呼吸,不用嘴巴呼吸,把心率降下来,这对减肥也应该更好。希望自己是对的。
不忘初心,方得始终!
13楼. 2020-4-22:
今天起得早,人一开始很少。就想冲几次坡测最大心率,第三次全力冲人不少了,路宽继续冲。不理想没冲出来,才163,就当是练了间歇。查了下数据最快配速2:50冲坡时长接近1分钟,步频最快232。看样子我提速是靠步频。
零乱的一次跑步!折腾了1小时,走跑加起来7公里。
14楼. 2020-4-24:
今天摘下口罩、口鼻并用。前面九公里183步频,步幅0.95。最后900米步频降到176,步幅1米1往上冲斜坡,配速约5分10秒。跑完很舒服,不怎么累。看样子心率在150左右,配速540比较合适。
16楼. 2020-4-27:
早上突发奇想12个400。基本436左右,步频183。算下来步幅在118。跑完和10公里差不多累,希望明天不要腿疼。
感觉要把跑步当做玩才完美!
17楼. 2020-4-29:
今天不知不觉提速到520了,跑过六公里不想跑了,虽然还可以再跑一两公里。看样子要降到530,十公里才能轻松跑完。干脆把时间用在认真拉伸上,最近学了不少拉伸动作。
今天的收获就是步幅从1米以下涨到了1.02了。微小但可喜的进步!10公里50分,目标就在前方不远处,静候这一天的到来。
20楼. 2020-5-1:
今天又想着控心率,全程鼻子呼吸未张嘴。不算满意,可能体质差,差点以为天气热跑不了十公里,原来降到不顾配速就可以。据说低心率减肥又打基础,赶紧安慰一下自己。今天跑前跑后都有根据视频热身、拉伸。
有说打卡的坚持不了,我不认同,因为打卡几年的也有!发朋友圈会被认为是得瑟,发在专门交流的吧里记录一下心得体会,给自己也给后来者以参考,非常有意思。我前期能跳绳减下来,与学习别人的持续经验有很大的关系。现在跑步,也要学习别人的经验,记录自己的成长给别人没什么不好。至少我三个目的没全部达到以前我不会放弃。希望跑友多帮助我哈!
23楼. 全程鼻子呼吸,我一般三公里就得鼻子嘴巴一起,呵呵,肺活量可能不好
26楼. 2020-5-6:
今天试一下变速跑:先热身2公里,然后快跑1公里和慢跑400米交替,循环了3次,再慢跑一阵子结束。总共跑了6公里却累如10公里。看这速度太慢,耐力也不行。
这次的图很容易看出,自己配速快时,心率和步频都跟着变快。步频会上到180以上,自己倒不用为步频担心了。
心率区间的划分,我加了一个热身区,由于只能五个区,只好又合并高心率的两个无氧区。还是以慢跑为主,先试一段时间。
今天跑前体重69.1公斤,跑后还是67.6。我2019年下半年4个多月减了22斤左右,三分之二归功于跳绳,小部分归功于跑步。过年后没跳过一次绳,全是跑步,体重一直波动很小,平台期的感觉。而这一段时间,我的月跑量基本上都在180-200,双十一到现在总跑量差不多1000了,所以跑步减肥真不容易。这几天体重往下动了一下,但愿这是平台期结束了。
28楼. 怎么能进4??我每次基本上8成力能跑近450一分钟,但是平时都是5分多点,我现在就跑5公里,老哥有没有办法提升?
29楼. 跑多几次15公里,所以还有余力就跑半马!!
37楼. 202-5-9:
早上起得较早,今天有线上跑。换上年前买的压缩长裤,又穿上配套短裤。衣服没空找了,随便抓了一件全棉短袖和一件换的。平时喝几口水就空腹出门,今天用空瓶装小半截水,又吃了一个小红薯。谁知道会怎样,说不定要跑14公里、甚至半马,得有准备。
路上边走边活动,到了公园,将衣服和水瓶放在路边的树杈上就开跑了。第1公里6分20,看样子今天配速可能在6左右,如果能跑完半马,成绩应该在2小时10分以内了。跑了三公里,汗越来越多,擦个不停,以前跑5公里也不会这样!这是越跑越退步了?坚持着跑,心率也还行,竟然符合正态分布。全程用嘴呼吸。跑到六七公里时喝了点水,跑到8公里,感觉有点累,开始跑跑走走,半马是没希望了,能把14公里跑完就不错了。后来把水瓶的水喝完扔进垃圾桶,再去厕所换衣服,毕竟身上的衣服已经湿透了。顺便解个小手,感觉怪怪的,竟穿了三条裤子。有压缩裤应该不用再穿多一条了,都是没经验啊!正想着,手机又震了。好家伙,把今天的里程结束了!一看9.98,这个气啊!再多个20米凑个10公里也好啊,这下明天必须再跑个10公里了。好在类似的打击也不是第1次,以前还有跑完不小心没保存上的。就当是奖励一个十公里!
现在跑得这么累,严重怀疑与气温有关。查了一下网,气温真对长跑有影响。看本地的历史气温前几个月低于20,所以跑得轻松。现在最低气温已经25度了,七八月份还会更高,要到下半年10月份才会比现在低。突然觉得半马2小时、10公里50分离我又变得遥远了。还是正视现状,先完成半马2小时20分,升个级再说。气温慢慢再适应吧!
38楼.
广东佛山未来几天的气温。我也报了两三个10公里。估计夜跑会好跑,晨跑热身要充分。
39楼. 202-5-10:
祝天下的母亲节日快乐!
今天降低姿态,想着能跑完就不错了,第一公里7分25秒晃啊晃的热身!这么慢?干脆怎么舒服怎么跑,结果配速居然越来越快,也没有昨天那么累了。汗从第二公里就流个不停,到7公里时,甚至想走一下,但坚持住了,全程无走跑完的。还算满意,总算把昨天奖励的十公里领到了。
心率和步频数据都不错。回来才看的。今天跑的时候都没关心过。昨天裤子的笑话今天也纠正了。
明天肯定得休跑一天,接下来就要面对14公里和半马了!还有两三天时间容我考虑。
40楼. 202-5-12:
今天挑战首个半马成功,值得庆贺!
本想着2小时20分完成就不错了。后来到了1小时50分时,只剩3公里了,心想不用半小时,20分钟可以跑下来,这样可以将成绩跑进2小时10分以内。平时不在话下,可是现在已经是强弩之末了,加油吧!第19公里竟然还跑出了5分17的配速。跑完心率和体感都还行。咕咚终于升了一级!下次的半马成绩已经提前完成了。
今天能顺利跑完,与准备充分有一定关系。首先准备了三件衣服换,后来都湿透了;带了毛巾擦汗;带了瓶水;跑前吃了点东西垫肚子;正好天气没那么晒;昨天休息得好。总之,都很不错。唯一遗憾的是,跑步擦汗时眼镜掉地上,摔掉了一小块,虽不影响使用,心疼,有时间再换吧,镜片也好几年了。
41楼. 2020-5-13:
昨天刚跑首个半马,腿酸是肯定的。早上看了下称,68.8,掉了点,但愿不是水分。犹豫了一下,还是出门了!
恢复不好,干脆尽力冲一下坡吧,早看好地方了,大概200米,估计15度左右。往上冲,下来开始是慢跑,后来改为走。来回12趟,前后共4公里,结束!明天再休息。