42楼. 2020-5-15:
早上腿有点酸,可能前天冲坡造成的,用筋膜枪放松了一下就出发了。空腹、全程鼻子呼吸、无手机、无音乐。计划低心率最好140以下跑,有点太阳,心率最后还是上了150,降速也不行。步频没有刻意控制,自然形成的,主要落在174-180之间。速度快一点的话,也会上到180以上。这天气,慢慢跑完十公里也不错了,跑完不算难受 ,希望能起到有氧跑效果。唉,自己进步真慢啊!
晨重体重69.4,有点反复正常,我也没有刻意吃得少,就正常吃。我想以后应该连续至少3天低于68才能确认。
43楼. 184的步频配速548,太神奇了。我刚回了另一人贴。你们跑步技巧传授一下呗。是小步紧倒腾吗,我感觉倒腾挺快了,平均才170多,但配速一般是515这样。要是到了180步频应该就5分了。看来还是疏于锻炼,三天打鱼两天晒网
49楼. 2020-05-19:
~~~希望2020年08月16日前完成~~~~~~
|体重目标:68公斤,今天晨重:69.3公斤 |
|半马目标:2小时,20-05-12PB:2:08:13 |
|十公里目标:50分钟,19-12-17PB:53:58 |
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早上出门偏晚,到了公园六点半了,太阳已出,还以为昨天下雨今天会凉快点,没有的事!
今天没管心率、步频,按配速跑。跑到六公里就心里开始打退堂鼓。坚持跑完9公里,实在是凑不齐十公里了。现在的情况是配速7分轻松,配速6分就难受了。照这情况十公里想要进50希望渺茫啊!
50楼. 不错,支持一下楼主的第一条,体重和我的很相似,最高82和现在70以内
51楼. 2020-05-20:
~~~希望2020年08月16日前完成~~~~~~
| 体重目标:68公斤,今天晨重:69.0公斤 |
| 半马目标:2小时,20-05-12PB:2:08:13 |
| 十公里目标:50分钟,19-12-17PB:53:58 |
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今天比昨天早一点出门,想冲一下五公里。热身后慢跑了两三公里,接着开始测五公里,压着配速5跑,跑完4公里后,这个配速维持不下去了。后面又走走跑跑了一阵子。这是比较认真的一次,3月13日也有一次类似的冲击五公里配速5不成功的记录,可以拿那次来做对比:
配速:今天455,上次456
心率:今天162,上次162
步频:今天187,上次179
距离:今天4公里,上次3.43
气温:也应该是今天高于上次
总的来说,有了些进步!但也要看到了差距:自己目前顶多配速5勉强跑5公里,想跑10公里还差得远。唯有坚持锻炼,待功到自然成!
52楼. 很认真跑步的大叔,我辈学习的楷模,关注啦
53楼. 2020-05-22:
~~~希望2020年08月16日前完成~~~~~~
| 体重目标:68公斤,今天晨重:68.4公斤 |
| 半马目标:2小时,20-05-12PB:2:08:13 |
| 十公里目标:50分钟,19-12-17PB:53:58 |
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今天五点就习惯性地起来,下床站起来,突然光亮一闪,还以为自己碰到东西短路了,几秒以后一个惊天雷,吓我一跳,原来外面下大雨。只好呆着,跑不成了。体重创新低了,最近也没少吃,甚至吃得稍微偏多!
九点钟眼见雨停,心动就出发了。慢跑,尽量慢!因为我对比了几次,感觉手测心率比佳明表测要快。现在还没有精确结论数据,所以慢一点算了,轻松跑!如果我不轻松就不是轻松跑了!
全程鼻子呼吸,不管配速、心率、步频了,今天尽情轻松就好!的确舒服,太阳几乎没有,也不太热,汗当然还是默默流淌,自备手帕擦着。到了8公里肚子不舒服,也许是晚上吹风着凉了,休息一下接着跑,凑够十公里结束。
明天休一天,后天再稍微跑快点。
55楼. 2020-05-24:
~~~希望2020年08月16日前完成~~~~~~
| 体重目标:68公斤,今天晨重:69.4公斤 |
| 半马目标:2小时,20-05-12PB:2:08:13 |
| 十公里目标:50分钟,19-12-17PB:53:58 |
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昨天跑休,和家人打了一天的小麻将,早中晚分三段,总耗时7个小时,挺累的。知道对身体不好,偶尔为之。中午午睡了1个小时,晚上1点才睡。
早上起来,稍有疲惫,体重数据波动反弹,看样子吃多了点。本想慢跑,但是气温还好行,算是近来较凉爽的,最终还是按计划跑快点,老是是慢跑也不好!跑起来感觉不错,慢慢加速,很尽兴,最后一公里还冲了一下,拉伸也正常有做。十公里55分多,配速533,步频181,心率151。
今天锻炼的效果不错!
57楼. 2020-05-26:
~~~希望2020年08月16日前完成~~~~~~
| 体重目标:68公斤,今天晨重:69.1公斤 |
| 半马目标:2小时,20-05-12PB:2:08:13 |
| 十公里目标:50分钟,19-12-17PB:53:58 |
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今天醒来快6点了,有点偏晚。近来少有的阴天,比较凉爽,没有太阳直晒。如果再早点,倒可以冲一次。
到了公园,决定还是慢跑。今天心率有氧为主,配速基本7分10秒左右,晃了12公里多,全程无走、鼻子呼吸。快结束的时候,慢慢抖上了之前冲刺的斜坡。
今天鞋底竟然湿了,出汗真多啊!新买的速干服留不住汗。汗就顺着裤子、腿、袜子,把鞋面和鞋底都湿透了。回家秤了下,水分流失大约有5斤。
另外自己手测了一下脉搏,发现和表测的区别不是太大。之前应该是算错了,掐脉搏十秒后应该乘以6,而不是10,可能没太注意。
希望有氧跑真的有神奇的一面,坚持!还好不累。
58楼. 好认真,慢慢来,避免受伤,半马全马什么的,也不能急。
60楼. 2020-05-26:
~~~希望20-08-16前完成3个目标~~~~~
(V)体重目标68公斤,20-05-26晨重67.6
(X)半马目标2小时,20-05-12pb2:08:13
(X)十公里目标50,19-12-17pb53:58
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晨重67.6,没想到这就达成了第1个目标,不枉我昨天慢跑90分钟,回报这么快,很欣喜!好好锻炼吧,体重是健康的副产品!
今天依然阴天但闷热。夏天的南方气温低不了。到了公园,决定还是慢跑,不过配速比昨天加快了些,今天只想跑个十公里。前8公里鼻子呼吸,后两公里冲快点,最后冲在一个4度的斜坡上。心率看到了近几个月最大的184。以前最大心率我一般取182或者180。这下可以考虑改成184了。
今天袜子、鞋底又湿了,汗还是多!回家秤了下,跑步前后对比水分流失3斤8两。
总之,今天体重创新低很高兴,总结一下可能的原因:(1)降低心率长时间有氧跑(2)几个月的平台期已过(3)吃得清淡(4)近几天加了拍打(5)拉伸比以前更认真了。不知是哪一项起作用,或许是综合作用的结果。
61楼. 2020-05-29:
~~~希望20-08-16前完成3个目标~~~~~
(V)体重目标68公斤,5-27日达到,今日68.4
(X)半马目标2小时,20-05-12pb2:08:13
(X)十公里目标50,19-12-17pb53:58
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晨重反弹了点,昨晚猛吃了六个小芒果。这倒不怕,总体趋势是下降,有波动正常!
起来晚了点,今天不跑久了。小跑两公里,接着想按510-530跑五六公里。第一公里跑了509,那就保持继续吧,也没减速。今天跑快,嘴巴呼吸为主!随着每公里的配速数据出来,459,450,后来越来越觉得能跑进25分,那就尽力保持配速吧,终于完成5公里进25,pb的感觉不错!要不怎么可能10公里进50?这个小目标也花了半年时间,冲击几次都失败,没想到今天不经意达到了!步频187,步幅108。今天倒是带了腰包用手机听歌,不知与这个有没有关系?留待以后验证。
所有的目标都在前方不远处,继续努力就行!
62楼. 46岁就算大叔了吗,那我42岁 岂不是2叔
63楼. 步频还有音乐吗,请教!
65楼. 我在马拉松吧看到一篇帖子,关于有氧跑配速的提升,单纯跑有氧区,配速有个瓶颈后很难突破,就要多跑跑乳酸阀门区,把这个区配速提升上去,这样之后有氧配速就会有再一步的提升空间。
我现在E区状态好610配速,心率往上加到M区,配速没什么提升,只有跑到接近乳酸阀门区(T)配速才能明显上去,可以达到420-450间(测试过2次),我现在MAF180正坚持到2个月,完全在E区跑,还不敢跑节奏和配速,等打好基础再去尝试。
67楼. 2020-05-31:
~~~希望20-08-16前完成3个目标~~~~~
(V)体重目标68公斤,5-27日达到,今日68.7
(X)半马目标2小时,20-05-12pb2:08:13
(X)十公里目标50,19-12-17pb53:58
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晨重又反弹了点,这两天吃得有点多!
到公园6点半了,今天想跑快一点,按53分去跑10公里pb。结果跑了7公里有些累,虽然不是精疲力尽那种,但没必要撑了。走了500米,再慢跑完剩下的2.5公里。
从数据来看,前7公里配速517,心率155,步频186,再坚持3公里就能pb,但的确保持不了,顶多撑到8公里。比起4月20几号的那两次六公里稍有进步。从五公里456配速的跑力来说,应该十公里可以507的配速,现在517都吃力;半马对应155,现在首个半马208,这都说明有氧耐力不够,要多点慢跑才行,同时饮食上还是不能太放肆。
今天是五月的最后一天,这个月跑量正好200。6月份的计划就是有机会就谋求10公里pb,或者将半马跑进2小时,跑量超过200就行。
68楼. 2020-6-2:
~~~希望20-08-16前完成3个目标~~~~~
(V)体重目标68公斤,5-27日达到,今日68.4
(X)半马目标2小时,20-05-12pb2:08:13
(X)十公里目标50,19-12-17pb53:58
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昨天下午抽空超级慢跑,8分多配,心率才117,抖够了半小时。
今天比平时晚40分钟,有太阳。跑了4公里配速540左右就不想跑了。再放慢到610配速心率也降不到150以下,匆匆作罢。
明天时间应该无压力,一定要早起,好好跑个够。
69楼. 2020-6-3:
~~~希望20-08-16前完成3个目标~~~~~
(V)体重目标68公斤,5-27日达到,今日68.4
(X)半马目标2小时,20-05-12pb2:08:13
(X)十公里目标50,19-12-17pb53:58
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昨晚临睡吃了半个西瓜,今天起得早点,晨重68.8。
5:50出门,今天算是节奏跑吧!比较费力,汗也多,回来秤66.8,水分流失4斤。心率也高。步频倒好,自己稍微跑快一点,稳定在187,不用听节奏或音乐。
累归累,不跑完十公里自己都说不过去,坚持跑完了。现在进步太难了,下次还是降速跑有氧吧!
公园里搞卫生的大姐穿上工作服就不把自己当女人,男的小便时也往里冲,一点没有回避的意思。大概是我的地盘我做主!
72楼. 加油,有计划,有实施,有动力,有结果,你一定能成为更好的自己。
73楼. 加油!五一岁的路过,慢慢来,不要伤了腿脚!我跑了两年了还不会跑。总受伤。。。。
78楼. 2020-6-5:
~~~希望20-08-16前完成3个目标~~~~~
(V)体重目标68公斤,5-27日达到,今日67.9
(X)半马目标2小时,20-05-12pb2:08:13
(X)十公里目标50,19-12-17pb53:58
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今天起来晚,到公园6:30了。天热决定慢跑:把手表调成只显示心率!全程跑下来630-700之间,虽然平均137不高,体感却不轻松,汗多。以后还是早点出门靠谱!今天能跑完,全靠一直自我鼓劲:再跑一公里!回家一称体重,汗轻了4斤2两。
82楼. 2020-6-6:
~~~希望20-08-16前完成3个目标~~~~~
(V)体重目标68公斤,5-27日达到,今日67.9
(X)半马目标2小时,20-05-12pb2:08:13
(X)十公里目标50,19-12-17pb53:58
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昨晚下雨,今天5点多醒来没有马上起床,不小心睡了个回笼觉,再醒都快7点了,看外面天阴,还是出去跑吧!
依然决定慢跑,刚跑两公里就下雨了,人们纷纷躲雨。十几分钟后雨小了,我就继续跑,跑得不快,心率一直不高,加上中断了一下,干脆跑13公里,让后十公里连起来,难得这么凉快!跑完后体感很好,用“舒服”二字来形容。有氧心率都1个小时了,控得这么好,希望真能减肥!
如果单看后面十公里的数据,平均心率139,步频180,配速626,步幅0.87。
83楼. 咋两年龄差不多,我46 跑步半年,10公里最快48分,心率149
87楼. 2020-6-7:
~~~希望20-08-16前完成3个目标~~~~~
(V)体重目标68公斤,5-27日达到,今日67.9
(X)半马目标2小时,20-05-12pb2:08:13
(X)十公里目标50,19-12-17pb53:58
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早上天阴,六点出发,下得楼来,才发现微风吹着细雨,脖子也有点落枕,但是腿却坚定地迈向了公园。 本来这个状态不好,下着雨,看样子也跑不了多久,择日不如撞日,干脆冲几次算了。
对比4月27日,今天雨中的400米的时间大概102秒,组间慢走80秒,下雨加上累只跑了7组,4月27日第一次跑每组112秒,原地休息2分钟,跑了12组。
今天短冲的步频195,步幅1.25,配速406。这配速看着舒服,可惜只能400米,昙花一现。以后还是时不时地开开鸡冠花吧!
89楼.
90楼. 2020-6-9:
~~~希望20-08-16前完成3个目标~~~~~
(V)体重目标68公斤,5-27日达到,今日68.6
(X)半马目标2小时,20-05-12pb2:08:13
(X)十公里目标50,19-12-17pb53:58
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今天凉快,六点到的公园。
先慢跑一公里,然后按网友的建议第一次尝试变速。我改成了一分钟交替,半分钟转换频率太快,表看不过来。不过后来也不看了,看了也没用,时间太短,不好控制。跑了16组,累得跑不动了,也没停继续慢跑了十分钟降一下心率,最后跑上了一个小陡坡结束。
对了,今天跑的时候手上还试着拿了个灌了水的小瓶子,100毫升。据说水分流失太多不好,要跑一阵子喝一小口。我没有喝,主要是试试,再说瓶子也没洗太干净。瓶子不大,手上拿着跑没什么压力。不过,最好还是放瓶水在固定的地方,现在人素质高,东西并不会有人乱拿。我带去换的衣服挂树上,从来没有人拿过。
91楼. 2020-6-10:
~~~希望20-08-16前完成3个目标~~~~~
(V)体重目标68公斤,5-27日达到,今日68.1
(X)半马目标2小时,20-05-12pb2:08:13
(X)十公里目标50,19-12-17pb53:58
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最近冲了两次,今天决定慢点,围绕配速6跑了12公里,出了许多汗。没有补水,天气又热,不敢死命跑,下次带点水再多跑点。
自从前几周买了DRI-FIT上衣,我跑步就穿着它,打完折也要270,充分利用嘛!它不存汗,汗就顺着衣服、裤子、腿、袜子,把脚底都湿透了,跑起来不舒服,这是最近的一大困扰。以前汗吸在棉上衣很重,也是不好。如果不能很好地解决或适应出汗问题,跑半马有点影响。回家后,第一次把鞋洗了,毕竟出汗湿了好几次。我买了两双换着穿,当时正碰上打折,这倒蒙对了!
回家对比体重,跑后水分流失4斤2两。最近懒得抬手擦汗,现在养成厉害绝招:汗再多全程不用擦汗了!倒也省事。
92楼. 2020-6-12:
~~~希望20-08-16前完成3个目标~~~~~
(V)体重目标68公斤,5-27日达到,今日68.8
(X)半马目标2小时,20-05-12pb2:08:13
(X)十公里目标50,19-12-17pb53:58
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昨晚吃了三个红糖花卷,又喝了罐啤酒,快11点吃了鸭爪、鸭心、鸭肾。早上体重就重了,稍不注意就反弹。管住嘴比迈开腿重要!
最近出汗多,昨晚用松紧带自己缝了一条导汗带,颜色是白的,觉得不太好,又把它染成了蓝色,还做了几个护腕。买的三双船袜也到了洗好晾干。今早带上装备,拎着袋子装上水,再次穿上压缩裤出发了。事实证明这些措施除了护腕其他都有效。
今天计划跑一公里间歇30秒,结果表的数据总不对,失去了参照就凭感觉跑。跑了7个间歇,心里没底也累了,只好作罢!没关系,以后再卷土重来,今天先捞个经验!后来才醒悟过来,不是表有问题,是自己设置的问题,把平均改成单圈就好了。不过看数据还可以,7公里配速为508,何况我也没有尽全力,跑的地方有点坡,所以1357快点440,246慢点510,步频主要在184-186。感觉自己现在10公里应该可以跑到52分内了,最近得挑战一下,先了解自己的差距,时不我待啊!
94楼. 2020-6-14:
~~~希望20-08-16前完成3个目标~~~~~
(V)体重目标68公斤,5-27日达到,(未称)
(X)半马目标2小时,20-05-12pb2:08:13
(X)十公里目标50,19-12-17pb53:58
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称坏了,换电池也不行,用了好多年了。在咕咚上预订了个79元的秤,16号付尾款,估计还要一星期才能到。
今天下午有台风,早上其实下雨了,就到架空层跑,疫情期间不是有人在家里也能跑十公里吗?但是越跑越不舒服:一是跑不快,配速10左右,心率110左右;二是转小圈很是无趣。
跑了几公里雨小了,就到公园慢跑,舒服多了!回来查了一下公园跑的6公里,配速647,心率128,步频176。后来又要下雨,赶紧回家,就这样愉快地完成了十公里!