1楼. 中年大叔打卡!不求超越别人,只求安全地超越自己。3个希望:(1)能再减点体重,低于68就算成功,已经从82.5减到70。(2)10公里能跑进50分,2019年12月pb54,现在跑量800多,应该能pb,但是不具备配速5的能力,所以还是先稳中求进,慢慢图划,避免受伤。(3)半马能进2小时。因为几个APP升等级都要这个标准。咱好歹对自己有个交代!
5楼. 2020-4-19:
回顾:今天用184步频,没有管心率和配速自由跑。到6.5公里跑崩了,有点难受。一看心率到了170以上,配速5分10几。本不想跑了,想到参加了线上的10公里,就走了1公里多大约10分钟缓了缓,然后把剩下的2公里多跑完。
小结:水平有限,比不得20岁年轻人进步快,一开始配速6、7,用不了多久就4了。自己去年双十一到现在快半年了,一直在5、6徘徊。接下来一段时间准备按以下计划跑:185或186步频,心率尽量控制165以下,配速控制在530-600,最后一两公里可以冲一下。
12楼. 2020-4-21:
今天起来比平时晚一些,太阳都出来了。犹豫要不要测试一下最大心率,最后还是决定以后再说,按平时跑。
十公里已经跑了至少三十次,前天跑崩了,今天竟然有点怕。音乐用186步频,口罩摘下来,全程只用鼻子、不用嘴巴呼吸,这下想快也很难了。跑下来速度为6分13,心率也降到147,原来这才是我真正的有氧。以前5分多配速是用嘴巴呼吸的,心率动不动就160、170。步频后半段有点跟不上,干脆随缘,回来查了一下,前半185为主,后半段178为主。下次试试182看看,因为毕竟呼吸方式改变了,要重新适应。
我的初衷是为了减肥,近段时间过于在意配速、步频,差点迷失,心率才是我最应关注的。接下来一段时间,就是只准鼻子呼吸,不用嘴巴呼吸,把心率降下来,这对减肥也应该更好。希望自己是对的。
不忘初心,方得始终!
13楼. 2020-4-22:
今天起得早,人一开始很少。就想冲几次坡测最大心率,第三次全力冲人不少了,路宽继续冲。不理想没冲出来,才163,就当是练了间歇。查了下数据最快配速2:50冲坡时长接近1分钟,步频最快232。看样子我提速是靠步频。
零乱的一次跑步!折腾了1小时,走跑加起来7公里。
14楼. 2020-4-24:
今天摘下口罩、口鼻并用。前面九公里183步频,步幅0.95。最后900米步频降到176,步幅1米1往上冲斜坡,配速约5分10秒。跑完很舒服,不怎么累。看样子心率在150左右,配速540比较合适。
16楼. 2020-4-27:
早上突发奇想12个400。基本436左右,步频183。算下来步幅在118。跑完和10公里差不多累,希望明天不要腿疼。
感觉要把跑步当做玩才完美!
17楼. 2020-4-29:
今天不知不觉提速到520了,跑过六公里不想跑了,虽然还可以再跑一两公里。看样子要降到530,十公里才能轻松跑完。干脆把时间用在认真拉伸上,最近学了不少拉伸动作。
今天的收获就是步幅从1米以下涨到了1.02了。微小但可喜的进步!10公里50分,目标就在前方不远处,静候这一天的到来。
20楼. 2020-5-1:
今天又想着控心率,全程鼻子呼吸未张嘴。不算满意,可能体质差,差点以为天气热跑不了十公里,原来降到不顾配速就可以。据说低心率减肥又打基础,赶紧安慰一下自己。今天跑前跑后都有根据视频热身、拉伸。
有说打卡的坚持不了,我不认同,因为打卡几年的也有!发朋友圈会被认为是得瑟,发在专门交流的吧里记录一下心得体会,给自己也给后来者以参考,非常有意思。我前期能跳绳减下来,与学习别人的持续经验有很大的关系。现在跑步,也要学习别人的经验,记录自己的成长给别人没什么不好。至少我三个目的没全部达到以前我不会放弃。希望跑友多帮助我哈!
26楼. 2020-5-6:
今天试一下变速跑:先热身2公里,然后快跑1公里和慢跑400米交替,循环了3次,再慢跑一阵子结束。总共跑了6公里却累如10公里。看这速度太慢,耐力也不行。
这次的图很容易看出,自己配速快时,心率和步频都跟着变快。步频会上到180以上,自己倒不用为步频担心了。
心率区间的划分,我加了一个热身区,由于只能五个区,只好又合并高心率的两个无氧区。还是以慢跑为主,先试一段时间。
今天跑前体重69.1公斤,跑后还是67.6。我2019年下半年4个多月减了22斤左右,三分之二归功于跳绳,小部分归功于跑步。过年后没跳过一次绳,全是跑步,体重一直波动很小,平台期的感觉。而这一段时间,我的月跑量基本上都在180-200,双十一到现在总跑量差不多1000了,所以跑步减肥真不容易。这几天体重往下动了一下,但愿这是平台期结束了。
37楼. 202-5-9:
早上起得较早,今天有线上跑。换上年前买的压缩长裤,又穿上配套短裤。衣服没空找了,随便抓了一件全棉短袖和一件换的。平时喝几口水就空腹出门,今天用空瓶装小半截水,又吃了一个小红薯。谁知道会怎样,说不定要跑14公里、甚至半马,得有准备。
路上边走边活动,到了公园,将衣服和水瓶放在路边的树杈上就开跑了。第1公里6分20,看样子今天配速可能在6左右,如果能跑完半马,成绩应该在2小时10分以内了。跑了三公里,汗越来越多,擦个不停,以前跑5公里也不会这样!这是越跑越退步了?坚持着跑,心率也还行,竟然符合正态分布。全程用嘴呼吸。跑到六七公里时喝了点水,跑到8公里,感觉有点累,开始跑跑走走,半马是没希望了,能把14公里跑完就不错了。后来把水瓶的水喝完扔进垃圾桶,再去厕所换衣服,毕竟身上的衣服已经湿透了。顺便解个小手,感觉怪怪的,竟穿了三条裤子。有压缩裤应该不用再穿多一条了,都是没经验啊!正想着,手机又震了。好家伙,把今天的里程结束了!一看9.98,这个气啊!再多个20米凑个10公里也好啊,这下明天必须再跑个10公里了。好在类似的打击也不是第1次,以前还有跑完不小心没保存上的。就当是奖励一个十公里!
现在跑得这么累,严重怀疑与气温有关。查了一下网,气温真对长跑有影响。看本地的历史气温前几个月低于20,所以跑得轻松。现在最低气温已经25度了,七八月份还会更高,要到下半年10月份才会比现在低。突然觉得半马2小时、10公里50分离我又变得遥远了。还是正视现状,先完成半马2小时20分,升个级再说。气温慢慢再适应吧!
39楼. 202-5-10:
祝天下的母亲节日快乐!
今天降低姿态,想着能跑完就不错了,第一公里7分25秒晃啊晃的热身!这么慢?干脆怎么舒服怎么跑,结果配速居然越来越快,也没有昨天那么累了。汗从第二公里就流个不停,到7公里时,甚至想走一下,但坚持住了,全程无走跑完的。还算满意,总算把昨天奖励的十公里领到了。
心率和步频数据都不错。回来才看的。今天跑的时候都没关心过。昨天裤子的笑话今天也纠正了。
明天肯定得休跑一天,接下来就要面对14公里和半马了!还有两三天时间容我考虑。
40楼. 202-5-12:
今天挑战首个半马成功,值得庆贺!
本想着2小时20分完成就不错了。后来到了1小时50分时,只剩3公里了,心想不用半小时,20分钟可以跑下来,这样可以将成绩跑进2小时10分以内。平时不在话下,可是现在已经是强弩之末了,加油吧!第19公里竟然还跑出了5分17的配速。跑完心率和体感都还行。咕咚终于升了一级!下次的半马成绩已经提前完成了。
今天能顺利跑完,与准备充分有一定关系。首先准备了三件衣服换,后来都湿透了;带了毛巾擦汗;带了瓶水;跑前吃了点东西垫肚子;正好天气没那么晒;昨天休息得好。总之,都很不错。唯一遗憾的是,跑步擦汗时眼镜掉地上,摔掉了一小块,虽不影响使用,心疼,有时间再换吧,镜片也好几年了。
41楼. 2020-5-13:
昨天刚跑首个半马,腿酸是肯定的。早上看了下称,68.8,掉了点,但愿不是水分。犹豫了一下,还是出门了!
恢复不好,干脆尽力冲一下坡吧,早看好地方了,大概200米,估计15度左右。往上冲,下来开始是慢跑,后来改为走。来回12趟,前后共4公里,结束!明天再休息。
42楼. 2020-5-15:
早上腿有点酸,可能前天冲坡造成的,用筋膜枪放松了一下就出发了。空腹、全程鼻子呼吸、无手机、无音乐。计划低心率最好140以下跑,有点太阳,心率最后还是上了150,降速也不行。步频没有刻意控制,自然形成的,主要落在174-180之间。速度快一点的话,也会上到180以上。这天气,慢慢跑完十公里也不错了,跑完不算难受 ,希望能起到有氧跑效果。唉,自己进步真慢啊!
晨重体重69.4,有点反复正常,我也没有刻意吃得少,就正常吃。我想以后应该连续至少3天低于68才能确认。
49楼. 2020-05-19:
~~~希望2020年08月16日前完成~~~~~~
|体重目标:68公斤,今天晨重:69.3公斤 |
|半马目标:2小时,20-05-12PB:2:08:13 |
|十公里目标:50分钟,19-12-17PB:53:58 |
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早上出门偏晚,到了公园六点半了,太阳已出,还以为昨天下雨今天会凉快点,没有的事!
今天没管心率、步频,按配速跑。跑到六公里就心里开始打退堂鼓。坚持跑完9公里,实在是凑不齐十公里了。现在的情况是配速7分轻松,配速6分就难受了。照这情况十公里想要进50希望渺茫啊!
51楼. 2020-05-20:
~~~希望2020年08月16日前完成~~~~~~
| 体重目标:68公斤,今天晨重:69.0公斤 |
| 半马目标:2小时,20-05-12PB:2:08:13 |
| 十公里目标:50分钟,19-12-17PB:53:58 |
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今天比昨天早一点出门,想冲一下五公里。热身后慢跑了两三公里,接着开始测五公里,压着配速5跑,跑完4公里后,这个配速维持不下去了。后面又走走跑跑了一阵子。这是比较认真的一次,3月13日也有一次类似的冲击五公里配速5不成功的记录,可以拿那次来做对比:
配速:今天455,上次456
心率:今天162,上次162
步频:今天187,上次179
距离:今天4公里,上次3.43
气温:也应该是今天高于上次
总的来说,有了些进步!但也要看到了差距:自己目前顶多配速5勉强跑5公里,想跑10公里还差得远。唯有坚持锻炼,待功到自然成!
53楼. 2020-05-22:
~~~希望2020年08月16日前完成~~~~~~
| 体重目标:68公斤,今天晨重:68.4公斤 |
| 半马目标:2小时,20-05-12PB:2:08:13 |
| 十公里目标:50分钟,19-12-17PB:53:58 |
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今天五点就习惯性地起来,下床站起来,突然光亮一闪,还以为自己碰到东西短路了,几秒以后一个惊天雷,吓我一跳,原来外面下大雨。只好呆着,跑不成了。体重创新低了,最近也没少吃,甚至吃得稍微偏多!
九点钟眼见雨停,心动就出发了。慢跑,尽量慢!因为我对比了几次,感觉手测心率比佳明表测要快。现在还没有精确结论数据,所以慢一点算了,轻松跑!如果我不轻松就不是轻松跑了!
全程鼻子呼吸,不管配速、心率、步频了,今天尽情轻松就好!的确舒服,太阳几乎没有,也不太热,汗当然还是默默流淌,自备手帕擦着。到了8公里肚子不舒服,也许是晚上吹风着凉了,休息一下接着跑,凑够十公里结束。
明天休一天,后天再稍微跑快点。
55楼. 2020-05-24:
~~~希望2020年08月16日前完成~~~~~~
| 体重目标:68公斤,今天晨重:69.4公斤 |
| 半马目标:2小时,20-05-12PB:2:08:13 |
| 十公里目标:50分钟,19-12-17PB:53:58 |
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昨天跑休,和家人打了一天的小麻将,早中晚分三段,总耗时7个小时,挺累的。知道对身体不好,偶尔为之。中午午睡了1个小时,晚上1点才睡。
早上起来,稍有疲惫,体重数据波动反弹,看样子吃多了点。本想慢跑,但是气温还好行,算是近来较凉爽的,最终还是按计划跑快点,老是是慢跑也不好!跑起来感觉不错,慢慢加速,很尽兴,最后一公里还冲了一下,拉伸也正常有做。十公里55分多,配速533,步频181,心率151。
今天锻炼的效果不错!
57楼. 2020-05-26:
~~~希望2020年08月16日前完成~~~~~~
| 体重目标:68公斤,今天晨重:69.1公斤 |
| 半马目标:2小时,20-05-12PB:2:08:13 |
| 十公里目标:50分钟,19-12-17PB:53:58 |
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今天醒来快6点了,有点偏晚。近来少有的阴天,比较凉爽,没有太阳直晒。如果再早点,倒可以冲一次。
到了公园,决定还是慢跑。今天心率有氧为主,配速基本7分10秒左右,晃了12公里多,全程无走、鼻子呼吸。快结束的时候,慢慢抖上了之前冲刺的斜坡。
今天鞋底竟然湿了,出汗真多啊!新买的速干服留不住汗。汗就顺着裤子、腿、袜子,把鞋面和鞋底都湿透了。回家秤了下,水分流失大约有5斤。
另外自己手测了一下脉搏,发现和表测的区别不是太大。之前应该是算错了,掐脉搏十秒后应该乘以6,而不是10,可能没太注意。
希望有氧跑真的有神奇的一面,坚持!还好不累。
60楼. 2020-05-26:
~~~希望20-08-16前完成3个目标~~~~~
(V)体重目标68公斤,20-05-26晨重67.6
(X)半马目标2小时,20-05-12pb2:08:13
(X)十公里目标50,19-12-17pb53:58
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晨重67.6,没想到这就达成了第1个目标,不枉我昨天慢跑90分钟,回报这么快,很欣喜!好好锻炼吧,体重是健康的副产品!
今天依然阴天但闷热。夏天的南方气温低不了。到了公园,决定还是慢跑,不过配速比昨天加快了些,今天只想跑个十公里。前8公里鼻子呼吸,后两公里冲快点,最后冲在一个4度的斜坡上。心率看到了近几个月最大的184。以前最大心率我一般取182或者180。这下可以考虑改成184了。
今天袜子、鞋底又湿了,汗还是多!回家秤了下,跑步前后对比水分流失3斤8两。
总之,今天体重创新低很高兴,总结一下可能的原因:(1)降低心率长时间有氧跑(2)几个月的平台期已过(3)吃得清淡(4)近几天加了拍打(5)拉伸比以前更认真了。不知是哪一项起作用,或许是综合作用的结果。
61楼. 2020-05-29:
~~~希望20-08-16前完成3个目标~~~~~
(V)体重目标68公斤,5-27日达到,今日68.4
(X)半马目标2小时,20-05-12pb2:08:13
(X)十公里目标50,19-12-17pb53:58
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晨重反弹了点,昨晚猛吃了六个小芒果。这倒不怕,总体趋势是下降,有波动正常!
起来晚了点,今天不跑久了。小跑两公里,接着想按510-530跑五六公里。第一公里跑了509,那就保持继续吧,也没减速。今天跑快,嘴巴呼吸为主!随着每公里的配速数据出来,459,450,后来越来越觉得能跑进25分,那就尽力保持配速吧,终于完成5公里进25,pb的感觉不错!要不怎么可能10公里进50?这个小目标也花了半年时间,冲击几次都失败,没想到今天不经意达到了!步频187,步幅108。今天倒是带了腰包用手机听歌,不知与这个有没有关系?留待以后验证。
所有的目标都在前方不远处,继续努力就行!
67楼. 2020-05-31:
~~~希望20-08-16前完成3个目标~~~~~
(V)体重目标68公斤,5-27日达到,今日68.7
(X)半马目标2小时,20-05-12pb2:08:13
(X)十公里目标50,19-12-17pb53:58
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晨重又反弹了点,这两天吃得有点多!
到公园6点半了,今天想跑快一点,按53分去跑10公里pb。结果跑了7公里有些累,虽然不是精疲力尽那种,但没必要撑了。走了500米,再慢跑完剩下的2.5公里。
从数据来看,前7公里配速517,心率155,步频186,再坚持3公里就能pb,但的确保持不了,顶多撑到8公里。比起4月20几号的那两次六公里稍有进步。从五公里456配速的跑力来说,应该十公里可以507的配速,现在517都吃力;半马对应155,现在首个半马208,这都说明有氧耐力不够,要多点慢跑才行,同时饮食上还是不能太放肆。
今天是五月的最后一天,这个月跑量正好200。6月份的计划就是有机会就谋求10公里pb,或者将半马跑进2小时,跑量超过200就行。
68楼. 2020-6-2:
~~~希望20-08-16前完成3个目标~~~~~
(V)体重目标68公斤,5-27日达到,今日68.4
(X)半马目标2小时,20-05-12pb2:08:13
(X)十公里目标50,19-12-17pb53:58
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昨天下午抽空超级慢跑,8分多配,心率才117,抖够了半小时。
今天比平时晚40分钟,有太阳。跑了4公里配速540左右就不想跑了。再放慢到610配速心率也降不到150以下,匆匆作罢。
明天时间应该无压力,一定要早起,好好跑个够。
69楼. 2020-6-3:
~~~希望20-08-16前完成3个目标~~~~~
(V)体重目标68公斤,5-27日达到,今日68.4
(X)半马目标2小时,20-05-12pb2:08:13
(X)十公里目标50,19-12-17pb53:58
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昨晚临睡吃了半个西瓜,今天起得早点,晨重68.8。
5:50出门,今天算是节奏跑吧!比较费力,汗也多,回来秤66.8,水分流失4斤。心率也高。步频倒好,自己稍微跑快一点,稳定在187,不用听节奏或音乐。
累归累,不跑完十公里自己都说不过去,坚持跑完了。现在进步太难了,下次还是降速跑有氧吧!
公园里搞卫生的大姐穿上工作服就不把自己当女人,男的小便时也往里冲,一点没有回避的意思。大概是我的地盘我做主!