由于最近吧里多了很多关于1500、3000、5000等项目的有关问题的帖子。在下不是大神，但对3000这个项目颇有心得，在此与各位交流一下！
本人现在是一个业余爱好者，以前专业训练了2年多。其中有近1年是在训练3000，其余时间也是把3000当成1500的耐力训练或者是5000的强度训练。
我10月份跑出的最好成绩是8分46。
下面直接说训练内容吧！早晨10000米以上晨跑。下午练强度！
强度的具体内容为以下任意一种：
第一种：400*8，即跑8个400米，中间间隔时间为1分钟！
第二种：800*4，即跑4个800米，中间间隔时间为2分钟！
第三种：1000*3，即跑3个1000米，中间间隔时间为2分钟！
第四种：1600*2，即跑2个1600米，中间间隔时间为2分钟！
第五种：1000*5，即跑5个1000米，中间间隔时间为2分钟！
第六种：2000+1000，前2000米用3000比赛速度跑，间隔1分钟后全力跑后1000米！
一星期3~4次强度，前4种为小强度，第5种为大强度，第6种多用于比赛前调整。根据自己体力适当加减训练量！每一次都要尽力跑，每天都会觉得累！
锤炼耐力：用一种比较难受的速度坚持跑！
关于钉鞋的问题：我个人建议跑不进10分钟的就别穿钉鞋了！
注意：3000米的钉鞋不是短跑的钉鞋，请注意区分。
训练前的热身与训练后的放松：我个人觉得最好的方式就是慢跑几圈。
以上是我个人在3000米训练期间的大体内容，由于本人水平有限，疏漏不当之处欢迎补充与指正！
我，高三学生，熬夜复习，但仍然以长跑为爱好，虽然复习很疲倦，但3000m可以在11min内，全校长跑第二(那个第一名是体育特长生)，高考完想挑战20000m，请各位大神给我规划下方案吧，不知从何下手？
看了个训练计划 ，求楼主看看可行，我现在是12分多，还有半个月参加运动会，非体院。第一天： 4500米变速跑：要求600米快速（70％速度），300米慢速（50％速度）。 第二天： 300米×6组：要求速度80％，间歇5分钟。 第三天： 1500米匀速跑×2：要求速度70％，间歇15分钟。 第四天： 50米高抬腿跑×5组，50米跨步跳×5组，50米后蹬跑×5组。 （300米＋100米）折返跑×3组：要求全力跑一个300米，原地休息1分钟，返身做一个100米全速冲刺，大组间歇10分钟。 第五天：休息 注意：变速跑非常重要，中长跑比赛过程中，由于运动员的速度不同，战术不同，你在比赛中实际上是处于一个大变速跑的环境中，所以变速跑的能力非常重要，谢了I
:
诚盛商贸
眷恋
