2楼. 2023年我的体重达到了巅峰83公斤。
想想这么多年,54公斤我在减肥;58公斤我在减肥;62公斤还在减肥;然后就是65公斤;72公斤;78公斤到现在83公斤。
成功过。每次都成功,每年都减10-15公斤,每年都在反复。还是自己太不当回事。并没有把减肥中的饮食习惯变成日常习惯。总是瘦下来后,就大吃特吃。结果就是越来越胖。
当我胖到68公斤的时候,我觉得这是巅峰了。结果没有,它还能涨。它一路飘红涨到83公斤多。
8月12去体检了。我必须减肥了。有几项指标都高了。
老话说的对,减肥这事,只有医生说你应该减肥了,人才会听。
4楼. 3.讲讲印象中最深刻的两次减肥。
一次是2018年,当时体重大概70公斤左右,进了健身房。当时健身房有打卡活动,大概是每天锻炼1小时,打卡返10元。当时办卡好像花了1800元,我拿到返现1500多。基本除了每月月经期间,我都去健身房。
半年时间就减到61公斤吧。当时大概卧推40公斤,深蹲50公斤,硬拉60公斤。我不太喜欢有氧,在健身房唯一的有氧是动感单车课。整个人都很精神,皮肤状态非常好,肉也很结实,也有力量。
我当时进健身房减肥,想的是,我不想饿,我想吃饱。我锻炼,就是为了更好的吃。这个状态保持了两年,直到2019年底,健身房跑路了。
不运动后,我的食量并没有减少,因此我又开始胖了。
第二次是21年,当时体重又到72公斤了吧。大概是秋天了,因为不那么热了。我没有运动了,纯粹控制饮食。每天中午一颗水煮娃娃菜,只放点味极鲜和白胡椒,吃完喝点汤。然后就出去走路半小时,一小时。大概一个月,从72公斤减到69公斤。
从这两次可以看出来,少吃是一定会瘦的,但是肉松,气色不太好看。正常的吃配上有效的运动,也是一定会瘦的,是结实的,是有精气神的。
6楼. 20230814今天的情况
体重:80.4公斤
早饭:饭前温水1杯;白水煮鸡蛋1个;牛奶1杯(500ML分两次喝完);凉拌木耳洋葱
中午:带饭了。海米冬瓜、葫芦瓜炒牛肉(四片,1/4手机大),绿豆稀饭。争取不吃完,有剩。
全天,茉莉花茶(自己泡的)
8楼. 以后每天的饭固定菜单
早餐:牛奶+白水煮蛋+凉拌木耳+南瓜/玉米/红薯/土豆/山药
午餐:任意2种素菜+5片牛肉+米饭
这个月先坚持这么吃,要不天天想做什么饭吃,也挺头疼。
10楼.
昨天的早餐,今天和昨天一样。还有1杯牛奶。
11楼.
午饭。葫芦瓜,非常一般。里面的那四片牛肉,真的非常香
13楼. 午餐,素砂锅(没吃里面的土豆粉),半个花卷。今天早上体重79.4公斤。
15楼. 考虑到大部分糖尿病前期患者同时有血脂代谢异常、高血压、脂肪肝、肥胖等因素,所以首先要消除这些因素。减肥、减脂非常重要。
1 减肥
如果存在超重或肥胖情况,应当制定个体化的减肥方案。短期减重目标为在 3~6 个月之内把体重减轻5%~10%。如果减重成功后仍没有达到健康体重,还要制定更长期的综合减重计划,使BMI接近或达到23.0。
男性腰围应小于85cm,女性腰围小于80cm,腰围身高比应小于0.49,并长期维持。
(简单说,腰越细越好,肚子越平越好,身体越有型越好。这比减体重还重要。)
2 降脂
很多糖尿病患者同时存在高甘油三酯血症和脂肪肝的情况。这种情况往往会造成外周胰岛素抵抗和胰岛β细胞功能障碍。研究表明,高甘油三酯血症患者的内源性肠促胰素水平比正常人更低,不利于血糖控制。有临床随机对照试验证实,管理血脂水平可有效改善糖尿病前期状态。
(在消化能力许可前提下,增加富含纤维的全谷杂粮,减少烹调油使用,不吃油腻食物,对降低甘油三酯水平很有帮助。运动对降低血浆甘油三酯水平非常有效。)
3 运动
既要做抗阻运动保持肌肉,提高肌糖原容纳能力,也要做有氧运动,减少内脏脂肪,降低血脂水平,提高胰岛素敏感性。新版指南中还主张增加日常生活中的低强度活动,避免久坐的生活方式。
4 其他生活建议
睡好觉。平均每晚睡眠时间要达到7小时。
(我以前说过多次,失眠、熬夜伤血糖。)
戒烟。
(此外,个人认为保持好心情、减轻压力,对控制血糖也很有帮助,因为应激状态会升高血糖反应。)
16楼. 昨天抽血,折腾到中午3点才吃完饭。晚上回家很饿,吃了一碗炒冬瓜+三片牛肉。牛肉可真香啊。
17楼.
2023年8月16日早上体重79.3公斤。
18楼.
20230816早餐
1杯温水+40克荞麦馒头+凉拌菜+白水煮鸡蛋+200ML牛奶
午餐:110克七合一杂粮饭+220蔬菜+50克卤牛肉,吃的时候再拍照吧。
20楼.
午饭,略心酸。这和以前相比,简直是天上地下。中午吃饭前喝了一杯温水。图里全吃完,不饿了。
现在下午7点,目前感觉还可以。有饥饿感,但是不是那种快饿死的感觉 ……还可以坚持。
明天,我不想吃凉拌木耳了,我想吃点的。就娃娃菜+荷包蛋搞个汤。
16+8也挺难熬的。
21楼.
20230817早上体重79.3公斤
早饭:土豆64克,芹菜69克,63克娃娃菜,64克油白菜,冬瓜70克,一个西红柿,一个鸡蛋,稍微炒一下,水煮。
22楼.
午饭:120克杂粮饭,50克炒牛肉,230克蔬菜。
23楼. 昨天晚上回家,很饿,热了一包牛奶,还是没有喝。准备好今早要吃的早饭,11点10分睡觉了,下次还是要在11点前放下手机。
24楼.
2023年8月18日早上体重78.9公斤。
早饭——丝瓜100克;胡萝卜52克,娃娃菜113克,63克油白菜,豆腐99克,蘑菇58克,西红柿1个,鸡蛋1个,稍微炒一炒,煮汤。今天比较多,没有吃完,还余下一小盒,中午吃。
25楼. 在没有特意说明运动的情况下,每天的运动就只有上下班走路的6000步和日常工作。
26楼.
午饭:130克杂粮饭(没吃完)+230克蔬菜+50克牛肉+早上的汤菜
28楼. 2023年8月19日早上体重78.4公斤。
29楼. 午饭:风干鸡腿1个(去皮)真香啊啊啊啊,皮本来是最香的。冬瓜丝瓜生菜小蘑菇的蔬菜汤+蒜蓉空心菜+2个丸子+半拳米饭。运动步行6公里,矿泉水和白茶。
30楼. 又做了三个盒饭🍱,明天晒图片。葱烧豆腐,烧茄子,素炒空心菜,卤鸡肉
31楼.
32楼.
2023年8月20日早上体重77.8公斤
早饭:丝瓜、胡萝卜、娃娃菜、黄瓜、豆腐、蘑菇、空心菜、鸡蛋、火腿肠煮汤。一大碗,没吃完。还剩下一小盒,中午吃。
33楼.
昨天晚上做的盒饭。素炒空心菜,蒜烧茄子,葱烧豆腐,卤鸡肉。盒重33克,总重300克+,其中肉50克,蔬菜250克。下周的菜色非常满意。
34楼.
午饭:早上没吃完的蔬菜汤+盒饭+杂粮饭
同种盒饭最好每次只做三盒,六盒吃着也很疲劳
今天盒饭里有一片牛肉,蔬菜汤也有一片,一共两片。右下↘包包菜,今天实在是吃不掉了。杂粮饭大概吃了五分之一。